1日1万歩歩いても痩せない理由と、ウォーキングを効かせるコツ

「毎日1万歩歩いているのに、なかなか痩せない」。ウォーキングは手軽で体にもよい運動ですが、それだけで体型が大きく変わるとは限りません。この記事では、歩いても痩せない理由と、ウォーキングを無駄にしないための組み合わせ方を解説します。

BEYOND春日井店 多々良

歩くこと自体はとても良い習慣です。ただ「1万歩＝必ず痩せる」ではありません。歩数を増やすより、「歩く＋筋トレ＋食事」の3つを整えるほうが、体は変わりやすくなります。

この記事のポイントです。

• 毎日同じ歩数を続けると、体はその運動に慣れていきます。
• 歩いて消費した分は、食事や間食で簡単に取り戻せてしまいます。
• 歩くだけでは筋肉への刺激が足りず、体重が落ちても見た目が変わりにくいことがあります。週2〜3回の筋トレを組み合わせましょう。

1万歩歩いても痩せない3つの理由

理由1：体が同じ運動に慣れていく

毎日同じ道を同じペースで歩いていると、体はその運動に適応していきます。始めたころと同じだけの負荷がかかっているとは限りません。

理由2：食事で消費分を取り戻してしまう

1時間歩いたあとに、ご褒美のスイーツや甘い飲み物をとれば、消費したエネルギーはすぐに取り戻されてしまいます。「歩いたから大丈夫」という気持ちが、食事量を増やすきっかけになることもあります。

理由3：筋肉への刺激が足りない

ウォーキングは脚を使う運動ですが、筋肉を大きく維持・増やすための刺激としては不足しがちです。筋肉が減ると、体重は落ちても体のメリハリが出にくくなります。

ウォーキングを効かせる3つのコツ

コツ1：まずは毎日の歩数を安定させる

歩数を増やし続けるより、8,000〜10,000歩程度を無理なく続けることを目標にしましょう。普段あまり歩かない方は、今より1,000〜2,000歩増やすことから始めても十分です。

コツ2：週2〜3回は筋トレを入れる

ウォーキングに筋トレを組み合わせると、筋肉を維持しながら脂肪を落としやすくなります。スクワットやランジなど、下半身の大きな筋肉を使う種目から始めるのがおすすめです。

コツ3：食事の内容を見直す

体脂肪を落とすうえでは、運動以上に食事の影響が大きいと言われます。間食や甘い飲み物を見直し、たんぱく質と野菜をしっかりとることから始めてみましょう。

※目安は一般的な考え方です。体力や持病の有無によって、適切な量は変わります。

歩き方を少し変えるだけでも

同じ歩数でも、歩き方を少し工夫すると運動の質が上がります。

• いつもより少し大股で、腕を後ろに引くように歩く
• 階段や坂道を取り入れる
• 一定の時間だけ、少し速めに歩く区間をつくる

よくある質問

Q. ウォーキングは朝と夜のどちらが痩せやすいですか？

A. 時間帯よりも、続けられるかどうかが大切です。生活リズムに合わせて、無理なく続けられる時間を選びましょう。

Q. 1万歩歩けない日はどうすればいいですか？

A. 毎日きっちり1万歩にこだわる必要はありません。1週間全体で活動量を確保できていれば十分です。歩けない日は、家でできる筋トレやストレッチを取り入れましょう。

Q. 筋トレを始めると体重が増えることはありますか？

A. 始めたばかりのころは、筋肉に水分が蓄えられるなどして、一時的に体重が増えることがあります。体重だけでなく、ウエストや見た目の変化もあわせて確認しましょう。

まとめ｜歩くことに「筋トレ」と「食事」を足す

1万歩歩いても痩せないのは、努力が足りないからではなく、組み合わせが足りないことが多いです。ウォーキングは続けながら、週2〜3回の筋トレと食事の見直しを加えていきましょう。

何から始めればよいかわからない方は、BEYONDの無料体験トレーニングで、今の生活に合った運動と食事の進め方を相談してみてください。

本記事は、パーソナルジムBEYONDのトレーナーの指導経験をもとに編集部が作成しています。持病やけがのある方、体調に不安のある方は、医師に相談のうえで運動を始めてください。