血糖値を上げにくい食べ方。ダイエット中の「食べる順番」とGI値の考え方

ダイエットでは「食べる量を減らす」ことに目が向きがちですが、どのように食べるかも、食欲をコントロールするうえで大切です。この記事では、血糖値の急な上昇を抑えやすい食べ方として、食べる順番、GI値、間食の選び方を解説します。

BEYOND刈谷店 恩田

「何を食べるか」だけでなく「どのように食べるか」まで整えると、無理なく続けやすいダイエットにつながります。食事を極端に減らす前に、まずは食べる順番から試してみてください。

この記事のポイントです。

• 血糖値が急に上がると、その後の変動も大きくなり、空腹感や食欲をコントロールしにくくなることがあります。
• 野菜・きのこ・海藻やたんぱく質を先に、ごはんやパンなどの炭水化物はあとに食べるのがひとつの方法です。
• 間食は「何となく甘い物」ではなく、たんぱく質や食物繊維を含むものを選ぶと満足感を得やすくなります。

なぜ血糖値を意識するとダイエットしやすいのか

出典：BEYOND刈谷店のInstagram

食事で炭水化物をとると、血液中の糖（血糖）が増えます。血糖値が急に上がると、それを下げるために体の反応も大きくなり、そのあと血糖値が下がったときに、空腹感や甘い物が欲しい気持ちが強くなることがあります。

血糖値の上がり方をゆるやかにすることで、食欲が安定しやすくなり、食事の管理を続けやすくなると考えられています。

血糖値を上げにくくする3つの工夫

工夫1：食べる順番を意識する

まず、野菜・きのこ・海藻など食物繊維の多いものや、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を食べ、そのあとにごはんやパンなどの炭水化物を食べるようにします。

完璧に守らなくても大丈夫です。「最初にサラダや汁物を食べる」だけでも、取り入れやすい一歩になります。

工夫2：GI値を参考に食品を選ぶ

GI値（グリセミック・インデックス）は、食品に含まれる炭水化物が、血糖値をどのくらい上げやすいかを示す指標です。

GI値は目安のひとつです。同じ食品でも、一緒に食べる物や調理の仕方、量によって血糖値の上がり方は変わります。

工夫3：必要のない間食を減らす

間食そのものが悪いわけではありません。ただ、お菓子や甘い飲み物を何度も口にしていると、知らないうちに摂取エネルギーが増えてしまいます。空腹が強いときは、次のようなものを選ぶのがおすすめです。

• ゆで卵、ヨーグルト、チーズなど、たんぱく質を含むもの
• 素焼きのナッツなど、食物繊維を含むもの
• プロテインドリンク

よくある質問

Q. 炭水化物は抜いたほうが痩せますか？

A. 炭水化物は体と脳の大切なエネルギー源です。極端に抜くと、続けにくかったり、トレーニングの質が下がったりすることがあります。抜くのではなく、量と食べ方を調整するのがおすすめです。

Q. 早食いは関係ありますか？

A. 早食いは、満腹を感じる前に食べすぎてしまう原因になります。よく噛んで、ゆっくり食べることも意識してみましょう。

Q. 糖尿病の予防にもなりますか？

A. この記事はダイエット中の食べ方の工夫を紹介するものです。血糖値について気になることがある方や、治療中の方は、医師の指示に従ってください。

まとめ｜「どのように食べるか」も整える

血糖値の急な上昇を抑える工夫は、食べる順番、GI値を参考にした食品選び、間食の見直しの3つです。食事を極端に減らす前に、食べ方から整えてみましょう。

自分に合った食事の量や組み合わせがわからない方は、BEYONDの無料体験・カウンセリングで、普段の食事をもとに相談してみてください。

本記事は、パーソナルジムBEYONDのトレーナーの指導経験をもとに編集部が作成しています。持病のある方、食事について医師の指示を受けている方は、医師の指示を優先してください。