ダイエット中に不足しやすい栄養素。マグネシウム・亜鉛・食物繊維をとる食べ方

食事の量を減らすと、カロリーと一緒に、体に必要な栄養素まで減ってしまうことがあります。この記事では、ダイエット中に意識したいマグネシウム・亜鉛・食物繊維の3つについて、体の中での役割と、毎日の食事でとりやすい食品を解説します。

BEYOND刈谷店 恩田

ダイエットは「食べないこと」ではなく、必要な栄養を確保しながら、余分なエネルギーを減らしていくことが基本です。カロリーだけでなく、必要な栄養素まで減っていないかを確認してみてください。

この記事のポイントです。

• マグネシウムは、筋肉が「力を入れる・抜く」働きや、エネルギーをつくる反応に関わるミネラルです。
• 亜鉛は、たんぱく質の合成や細胞の修復など、体づくりのさまざまな反応に関わります。
• 食物繊維は、満腹感や血糖値の上がり方、腸内環境に関わり、無理なく食事管理を続ける助けになります。

ダイエット中に栄養素が不足しやすい理由

食事の量を減らすと、どうしても食べる物の種類も減りがちです。特に、主食やおかずを極端に減らしたり、同じ物ばかり食べたりしていると、ミネラルや食物繊維が不足しやすくなります。

マグネシウム：筋肉と神経の働きを支える

出典：BEYOND刈谷店のInstagram

マグネシウムは、体を正常に働かせるために欠かせないミネラルのひとつです。

• 筋肉の収縮と弛緩：筋肉に力を入れるときはカルシウムが、力を抜く（ゆるめる）過程ではマグネシウムが関わっています
• 神経の働き：神経細胞の働きや、神経と筋肉の間の情報の伝達に関わります
• エネルギーや体の材料づくり：エネルギーをつくる反応や、たんぱく質の合成などにも関わります

多く含む食品の例：納豆などの大豆製品、アーモンドなどのナッツ類、海藻、玄米、魚介類、緑色の野菜

亜鉛：体づくりの反応に関わる

出典：BEYOND刈谷店のInstagram

亜鉛は「免疫によい」というイメージがありますが、体づくりにも深く関わっています。

• たんぱく質の合成
• 細胞の成長・修復
• 免疫の働き
• 味覚の維持

筋トレで刺激を受けた筋肉は、食事からとったたんぱく質を材料に修復されていきます。たんぱく質を「とる」だけでなく、体の中で「利用して体をつくる」過程にも、亜鉛などの微量栄養素が関わっています。

多く含む食品の例：豚肉・牛肉、魚介類（特に貝類）、卵、納豆、ナッツ類

食物繊維：満腹感と腸内環境をサポート

出典：BEYOND刈谷店のInstagram

食物繊維は、脂肪を直接燃やす栄養素ではありません。それでも、ダイエットを続けるうえで大切な役割があります。

「食事を減らしているのに、すぐお腹が空く」という場合は、食物繊維が少ないことも一因かもしれません。

多く含む食品の例：野菜、きのこ、海藻、豆類、果物、玄米・オートミールなどの全粒穀物

3つの栄養素をとりやすい食事の組み合わせ

特別な食品をそろえる必要はありません。主食・主菜・副菜をそろえ、食品の種類を増やすことが、栄養素の不足を防ぐいちばんの近道です。

よくある質問

Q. サプリメントでとってもいいですか？

A. 食事でとるのが基本です。サプリメントは、食事だけでは補いにくい場合の手段として考えましょう。過剰にとると体に負担になる栄養素もあるため、使う場合は表示の目安量を守ってください。

Q. ナッツはカロリーが高いのでは？

A. ナッツは脂質が多く、カロリーも高めです。ひとつかみ程度など、量を決めて取り入れるのがおすすめです。味付けのない素焼きのものを選びましょう。

Q. 食物繊維をとるとお腹が張ります。

A. 急に量を増やすと、お腹が張ることがあります。少しずつ増やし、水分もしっかりとるようにしましょう。症状が続く場合は医師に相談してください。

まとめ｜「減らす」だけでなく「足りているか」を見る

ダイエット中は、カロリーを減らすことと同じくらい、必要な栄養素が足りているかが大切です。マグネシウム・亜鉛・食物繊維を意識して、食品の種類を増やすことから始めてみましょう。

食事の組み合わせがわからない方は、BEYONDの無料体験・カウンセリングで、普段の食事をもとに相談してみてください。

本記事は、パーソナルジムBEYONDのトレーナーの指導経験をもとに編集部が作成しています。持病のある方、食事について医師の指示を受けている方は、医師の指示を優先してください。