睡眠不足は太る？睡眠とダイエット・筋トレの関係と、今日からできる改善法

食事やトレーニングは頑張っているのに、睡眠は後回しになっていませんか。睡眠は、ダイエットと体づくりを支える大切な要素のひとつです。この記事では、睡眠不足が体づくりに与える影響と、今日から始められる睡眠の整え方を解説します。

BEYOND加古川店 松岡

全部を一度に変えなくても大丈夫です。睡眠時間が足りていない方は、まずはいつもより30分早く布団に入ることから始めてみましょう。

この記事のポイントです。

• 睡眠不足は、食欲を調節するホルモンや、食べ物への欲求にも影響すると言われています。
• 筋肉の回復には、栄養と休養が必要です。深い睡眠は、体の修復を支える成長ホルモンの分泌とも関係しています。
• まずは7〜9時間を目安に睡眠時間を確保し、起きる時間をそろえることから始めましょう。

睡眠不足がダイエットに影響する3つの理由

出典：BEYOND加古川店のInstagram

理由1：食欲のコントロールが難しくなる

寝不足の日に、甘い物や脂っこい物が食べたくなった経験はありませんか。睡眠不足は、食欲を調節するホルモンや、食べ物への欲求に影響すると言われています。食事管理を続けやすくするためにも、睡眠を見直すことが大切です。

理由2：ストレスに関わるホルモンのバランスが乱れる

コルチゾールは、血糖の維持やストレスへの対応に必要なホルモンです。通常は朝に高く、夜に低くなりますが、睡眠不足によって夕方から夜の値が高くなるという研究もあります。コルチゾールが高い状態が続くと、筋肉の分解を促す作用もあるため、回復を考えるうえでも睡眠を整えることが大切です。

理由3：筋肉の回復が追いつかない

トレーニングで刺激を受けた体は、栄養と休養をとる間に回復していきます。深い睡眠は成長ホルモンの分泌とも関係し、体の修復を支えています。

睡眠不足で筋たんぱく質の合成が低下したという研究もあります。ただし、一晩寝不足になっただけで、すぐに筋肉が減るという意味ではありません。睡眠不足が続くことを避けるのが大切です。

今日からできる、睡眠を整える4つの習慣

トレーニングと睡眠の関係で気をつけたいこと

• 寝る直前の激しい運動は控えめに：体が興奮して寝つきにくくなることがあります
• トレーニング後の食事も大切：空腹のまま寝るより、消化のよい食事でたんぱく質をとっておきましょう
• 疲れが抜けないときは休む勇気を：睡眠が足りない日は、トレーニングの強度を下げるのもひとつの方法です

よくある質問

Q. 何時間寝ればいいですか？

A. 成人ではおおむね7〜9時間がひとつの目安とされますが、必要な睡眠時間には個人差があります。日中に強い眠気がないかどうかも、目安にしてみてください。

Q. 昼寝はしてもいいですか？

A. 短時間の昼寝であれば、日中の眠気対策になります。長く寝すぎると夜の睡眠に影響することがあるため、時間と時刻に注意しましょう。

Q. 寝る前にプロテインを飲んでもいいですか？

A. 1日のたんぱく質が足りていない場合は、寝る前にとるのもひとつの方法です。量やタイミングは、1日の食事全体とあわせて考えましょう。

まとめ｜睡眠も「体づくりの一部」

睡眠は、食欲のコントロール、ホルモンのバランス、筋肉の回復のすべてに関わっています。まずは7〜9時間を目安に睡眠時間を確保し、起きる時間をそろえることから始めてみましょう。

生活リズムに合わせたトレーニングや食事の進め方を知りたい方は、BEYONDの無料体験・カウンセリングで相談してみてください。

本記事は、パーソナルジムBEYONDのトレーナーの指導経験をもとに編集部が作成しています。不眠が続く方や、睡眠中のいびき・呼吸の乱れが気になる方は、医師に相談してください。