ダイエット中の外食は寿司がおすすめ？ネタの選び方と、焼肉・ラーメン・定食の頼み方

ダイエット中でも、友人との食事や仕事の付き合いで外食をする日はあります。「外食＝太る」と思って我慢しすぎると、かえってダイエットが続かなくなることもあります。実は、お店とメニューの選び方を知っていれば、外食もダイエットの味方にできます。この記事では、ダイエット中に特に選びやすい寿司のネタ選びと、焼肉・ラーメン・定食・居酒屋での頼み方を紹介します。

BEYOND刈谷店 宮﨑

ダイエット中のお寿司は味方です。外食を全部やめるより、「何を選ぶか」を覚えておく方が、ずっと長く続けられます。

この記事のポイントです。

• 寿司は、脂質が少なく、魚のたんぱく質をとりやすいため、外食の中でもダイエット中に選びやすいメニューです。
• ネタは赤身・白身・イカ・タコ・エビ・貝を中心に選び、マヨネーズ系や揚げ物系は控えめにしましょう。
• どのお店でも、たんぱく質を1品選ぶ、揚げ物と脂の多いメニューを減らす、主食の量を決めるの3つが基本です。

寿司がダイエット中の外食におすすめの理由

出典：BEYOND刈谷店のInstagram

• 脂質が少ない：揚げ物や炒め物と違い、油をほとんど使いません
• たんぱく質をとりやすい：魚や貝、エビなど、たんぱく質の多い食材が中心です
• 量を数えやすい：1貫ずつなので、食べた量を把握しやすくなります
• 魚の脂もとれる：青魚などには、EPA・DHAといった体に必要な脂も含まれています

寿司ネタの選び方

※数値は目安です。シャリやネタの大きさによって変わります。

脂ののったネタも、食べてはいけないわけではありません。赤身や白身を中心にして、好きなネタを数貫楽しむくらいのバランスがおすすめです。

寿司を食べるときに気をつけたい3つのこと

1. シャリの量を意識する

にぎり10貫で、シャリはご飯お茶碗1杯分を少し超えるくらいになります。寿司を食べる日は、ほかの食事の主食を少なめにするなどで調整しましょう。

2. 汁物やサイドメニューでたんぱく質と野菜を足す

茶碗蒸しやあら汁、海藻のサラダなどを組み合わせると、満足感が高まり、食べすぎを防ぎやすくなります。

3. しょうゆはつけすぎない

しょうゆをたっぷりつけると、塩分が多くなります。ネタの端に少しつけるくらいにしましょう。

お店別・ダイエット中の頼み方

外食の前後でできる調整

• 前後の食事を整える：外食の前後の食事で、脂質を控えめにし、野菜とたんぱく質を中心にしましょう
• 翌日の体重に振り回されない：外食の翌日は、塩分や水分で体重が増えることがあります。脂肪が増えたとは限らないので、数日の平均で見ましょう
• 「外食の日」を決めておく：週に何回までと決めておくと、気持ちよく楽しめます

よくある質問

Q. 回転寿司なら何皿くらいが目安ですか？

A. 体格や1日の食事によって変わりますが、ほかの食事とのバランスを考えると、1人前でにぎり8〜10貫（4〜5皿）くらいをひとつの目安にし、汁物やサイドメニューで満足感を足すのがおすすめです。

Q. お酒は飲んでもいいですか？

A. お酒そのもののカロリーに加えて、食欲が増えておつまみを食べすぎやすくなります。飲む量を決め、水も一緒に飲むようにしましょう。

Q. 外食が続く週はどうしたらいいですか？

A. すべての外食で完璧を目指す必要はありません。それぞれのお店で「たんぱく質を選ぶ・揚げ物を減らす・主食の量を決める」の3つを意識するだけでも、結果は変わってきます。

まとめ｜外食は「選び方」で味方になる

ダイエット中の外食は、やめるのではなく選び方を工夫することが大切です。中でも寿司は、ネタとシャリの量を意識すれば、ダイエット中にも楽しみやすいメニューです。

外食が多い生活に合わせた食事の進め方を知りたい方は、BEYONDの無料体験・カウンセリングで相談してみてください。

本記事は、パーソナルジムBEYONDのトレーナーの指導経験をもとに編集部が作成しています。持病などで食事の制限がある方は、医師の指示に従ってください。