ルーマニアンデッドリフトのやり方。お尻ともも裏を鍛える正しいフォーム

ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏側とお尻を鍛える種目です。ヒップアップや、後ろ姿の引き締めを目指す方におすすめですが、腰を丸めてしまうと腰を痛める原因にもなります。この記事では、ルーマニアンデッドリフトのやり方と、安全に行うためのポイントを解説します。

BEYOND金山店 楠見

ポイントは「腰を曲げる」のではなく「股関節を折りたたむ」ことです。お尻を後ろに引いて、太ももの裏が伸びる感覚を探してみてください。

この記事のポイントです。

• ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏側（ハムストリングス）とお尻を鍛える種目です。
• 膝を軽く曲げたまま、股関節を折りたたむ動きで上体を倒すのが特徴です。
• 背中を丸めないことが一番大切です。下ろす深さは、背中をまっすぐ保てる範囲にしましょう。

ルーマニアンデッドリフトとは

出典：BEYOND金山店のInstagram

床からバーベルを持ち上げる通常のデッドリフトと違い、ルーマニアンデッドリフトは立った姿勢から始め、膝を軽く曲げたまま上体を倒して下ろします。お尻を後ろに引く動きが中心になるため、お尻と太ももの裏側が伸ばされながら刺激が入ります。

やり方の手順

1. ダンベルやバーベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます
2. 膝を軽く曲げ、その角度を保ちます
3. 背中をまっすぐにしたまま、お尻を後ろに引いて上体を倒します
4. 重りは太ももに沿わせるように、すねの中ほどまで下ろします
5. お尻を締めながら、元の姿勢に戻ります

安全に行うための3つのポイント

ポイント1：背中を丸めない

背中が丸まると、腰に負担が集中します。胸を軽く張り、頭から腰までを一直線に保ちましょう。

ポイント2：お尻を後ろに引く

上体を「前に倒す」と考えるより、「お尻を後ろに引く」と考えると、股関節を使った動きになりやすくなります。

ポイント3：重りを体から離さない

重りが体から離れるほど、腰への負担が大きくなります。太ももやすねに沿わせるように動かしましょう。

目安と注意点

太ももの裏が硬い方は、無理に深く下ろす必要はありません。背中が丸まり始める手前で止めましょう。

よくある質問

Q. 腰が疲れてしまいます。

A. 背中が丸まっているか、重りが体から離れている可能性があります。重さを下げ、鏡で横からの姿勢を確認してみましょう。

Q. 自宅でもできますか？

A. ダンベルや水を入れたペットボトルを使えば、自宅でも行えます。最初は重りを持たずに、お尻を後ろに引く動きだけを練習するのもおすすめです。

まとめ｜股関節を折りたたむ意識で

ルーマニアンデッドリフトは、背中をまっすぐ保ち、お尻を後ろに引いて、重りを体に沿わせることが大切です。正しく行えば、お尻と太ももの裏側を効率よく鍛えられます。

フォームを確認しながら取り組みたい方は、BEYONDの無料体験・カウンセリングで相談してみてください。

本記事は、パーソナルジムBEYONDのトレーナーの指導経験をもとに編集部が作成しています。腰に痛みがある方は、医師に相談してください。