プランクは何秒やればいい？効果を高める正しい姿勢と秒数の目安

プランクは、肘とつま先で体を支える体幹トレーニングの定番です。「何分耐えられるか」に目が向きがちですが、姿勢が崩れたまま長く続けても、お腹に効きにくくなります。この記事では、プランクで意識したい3つのポイントと、秒数の目安を解説します。

BEYOND加古川店 松岡

プランクは、長さより姿勢です。正しい姿勢で20秒できる方が、崩れた姿勢で1分続けるより効果的です。

この記事のポイントです。

• プランクは、お腹まわりを中心に、体幹全体を使って姿勢を保つトレーニングです。
• 意識したいのは、肘は肩の真下、腰を反らさず一直線、呼吸を止めないの3つです。
• 秒数は20〜30秒×2〜3セットから始め、姿勢が崩れる前に終えましょう。

プランクで意識したい3つのポイント

出典：BEYOND加古川店のInstagram

ポイント1：肘は肩の真下に

肘を遠くにつきすぎると、肩に負担がかかりやすくなります。肘は肩の真下に置き、床を押して体を支えましょう。

ポイント2：腰を反らさず一直線

お腹とお尻に力を入れ、頭からかかとまでを一直線に保ちます。腰が落ちると腰に負担がかかり、お尻が上がりすぎるとお腹への刺激が弱くなります。

ポイント3：呼吸を止めない

力を入れると、つい息を止めてしまいがちです。お腹の力を抜かずに、細く長く呼吸を続けましょう。呼吸が続かないときは、秒数を短くして構いません。

秒数とセット数の目安

60秒以上楽にできるようになったら、秒数を伸ばし続けるより、片手・片脚を浮かせる、サイドプランクに変えるなど、種目を変えて負荷を上げるのがおすすめです。

プランクでよくある疑問

Q. プランクでお腹は凹みますか？

A. プランクは体幹を鍛える種目で、お腹の脂肪を直接減らすものではありません。お腹まわりをすっきりさせるには、食事と全身の運動で体脂肪を減らすことも必要です。

Q. 腰が痛くなります。

A. 腰が落ちている可能性があります。膝をついて行うか、秒数を短くして、姿勢を保てる範囲で行いましょう。痛みが続く場合は中止してください。

Q. 毎日やってもいいですか？

A. 自分の体重を使う種目なので、短い時間であれば毎日取り入れる方もいます。疲れが残っているときは休みましょう。

まとめ｜長さより、姿勢を大切に

プランクは、肘の位置・体の一直線・呼吸の3つを意識しましょう。正しい姿勢で行える秒数から始め、慣れてきたら種目を変えて負荷を上げていくのがおすすめです。

体幹トレーニングを含めたメニューの組み方を知りたい方は、BEYONDの無料体験・カウンセリングで相談してみてください。

本記事は、パーソナルジムBEYONDのトレーナーの指導経験をもとに編集部が作成しています。腰や肩に痛みがある方は、医師に相談してください。